В этот период организм становится уязвим перед простудами и подавленностью, которая может перерасти в хандру и даже осеннюю депрессию.

Чтобы этого не произошло, эксперты филиала «ЦОК АПК» в Республике Татарстан рекомендуют чаще включать в рацион природные антидепрессанты – овощи, фрукты, орехи и крупы, богатые полезными витаминами. Специалисты поделились советами, что именно должно присутствовать осенью в сбалансированном питании и почему.

Сочные плоды и свежевыжатые соки против уныния

Противостоять осенней хандре помогает действенный способ – сбалансированное питание. Его польза в том, что отдельные плоды содержат целый ряд необходимых организму веществ для поддержки нервной системы и хорошего настроения, а также «гормоны радости» – серотонин, дофамин и эндорфины. Выработке таких гормонов способствуют здоровые бактерии кишечника, а для развития полезной микрофлоры необходима пищевая клетчатка. Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.

«Сбалансированное питание – это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию», – отметил заведующий испытательной лабораторией филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан Ильсур Якупов.

Наилучшим образом помогает улучшению самочувствия употребление овощей и фруктов с яркой окраской. К таким продуктам относятся морковь, свёкла, апельсины, хурма. Их сочный цвет работает как визуальный стимул и способствует поднятию настроения.

Что добавить в осеннее меню:

• Зеленые овощи: капусты любых видов, стручковая фасоль, болгарский перец, шпинат. Они приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки и витаминов группы В.
• Листовая зелень (шпинат, петрушка, руккола): содержит фолиевую кислоту (поддерживает кроветворение), магний (регулирует нервную возбудимость) и витамины B6, B2 (участвуют в синтезе серотонина).
• Яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыква, грибы: дают витамины и пищевые волокна.
• Киви и папайя: много витамина С, что способствует снижению стресса.
• Бананы: насыщают витамином B6 и углеводами. В кожуре жёлтых бананов обнаружен алкалоид харман, ассоциирующийся с приподнятым настроением.
• Свежевыжатые соки: особенно уместны в сентябре, так как осенние культуры накапливают сахара и концентрируют полезные вещества. Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем — в них есть магний, помогающий от стресса, бессонницы и усталости.
• Лук и чеснок: обладают противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием.

Специалисты советуют экспериментировать со способами приготовления: запекать яблоки и груши с мёдом и специями, тушить сливы с мясом, добавлять ягоды в каши или смузи.

Начните день с каши

Надёжной поддержкой для организма в любой сезон являются крупы. Каши из злаковых помогают восполнить запасы энергии и служат необходимым элементом меню при условии правильного выбора крупы и способа приготовления.

При выборе круп необходимо ориентироваться на степень их обработки: цельные зёрна полезнее.

«Каши быстрого приготовления как правило представляют собой перемолотые зерна и содержат технологические, в т.ч. вкусовые добавки. Цельная крупа сохраняет оболочку и зародыш зерна, а значит, богата клетчаткой, витаминами и минералами», – рассказала менеджер по качеству филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан Наталия Морсакова.

Орехи и сухофрукты: природный энергетик

Осенью орехи становятся особенно ценным продуктом: они радуют вкусом, надолго насыщают и щедро делятся витаминами и минералами. Достаточно съедать около 100 граммов ежедневно. Поскольку в орехах много белка, они становятся хорошей альтернативой мясу. Чтобы организм получил весь спектр незаменимых аминокислот, лучше чередовать разные виды.

Как выбрать качественные орехи (советы эксперта Н. Морсаковой):

• Целые, без пятен и повреждений;
• Чистая скорлупа, без плесени и насекомых;
• Приятный аромат;
• На вкус хрустящие, сладковатые и маслянистые. Горький привкус — признак несвежести и наличия афлатоксинов.

Наряду с орехами настоящим кладезем полезных веществ являются сухофрукты. В них содержится внушительное количество клетчатки, пектина, углеводов, фосфора, железа, кальция и магния.

• Изюм — помогает набраться сил после болезни и справиться с дефицитом железа.
• Курага — помощник при авитаминозе или анемии.
• Финики — улучшают концентрацию внимания и повышают работоспособность.
• Инжир — благоприятно влияет на щитовидную железу.
• Чернослив — благодаря каротину и пектину полезен для зрения.

По рекомендации эксперта, разные виды сухофруктов при хранении нельзя смешивать в одной ёмкости. Хранить их следует в стеклянной или керамической таре, избегая тепла и влажности. Срок годности обычно не превышает полугода.

От чего осенью лучше воздержаться

Для стабильного эмоционального фона в осенний период лучше отказаться от выпечки, пирожных, конфет и фастфуда. Их стоит заменить медом, орехами и сухофруктами. Постоянная опора на сладкое как на «скорую помощь» для настроения приводит к перееданию и проблемам со здоровьем.

«Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы... Однако всплеск эндорфинов быстро проходит. Кроме того, частое употребление сладкого может привести к тому, что организм станет менее чувствительным к этому эффекту», – пояснила Наталия Морсакова.

Разнообразные чипсы, гамбургеры и сухарики грозят появлением авитаминоза, быстрой утомляемости и снижением иммунитета. Дополнительной нагрузкой на нервную систему осенью может обернуться привычка регулярно пить кофе в высоких дозах, особенно натощак — это чревато раздражительностью и беспокойством.